Porquê é difícil ganhar massa nas pernas! 6 erros no treino de pernas que você deve evitar

A musculação é o caminho mais indicado para quem deseja ganhar massa muscular, definir os músculos ou alcançar a hipertrofia.

Os treinos, normalmente, são divididos em grupos musculares para trabalhar pesado em cada um deles e obter resultados ainda melhores na construção muscular.

Mas a desproporção entre os músculos superiores comparados aos inferiores em grande parte dos atletas levam a um fato: pernas torneadas precisam de dedicação!

Deixar de malhar essa parte ou cometer erros no treino de pernas levam ao desenvolvimento desproporcional dessa região, causando até constrangimento para quem carrega músculos bem definidos apenas acima da cintura.

E você sabe por que é tão difícil ganhar massa nas pernas?

O motivo é a resistência dos músculos da perna aos esforços, muito maior do que em outras partes do corpo, já que esses membros são amplamente utilizados, desde os primeiros passos dados no primeiro ano de vida.

A falta de sobrecarga é um dos primeiros equívocos cometidos por quem quer pernas trincadas, mas outros erros também contribuem negativamente nos resultados.

Abaixo você poderá descobrir quais são eles, afim de evitá-los nos seus próximos treino e garantir a evolução dos músculos das suas pernas. Confira!

1.Carga que ultrapasse o seu limite

A sobrecarga é o segredo para aumentar o volume muscular das pernas. Porém, a utilização de cargas que vão muito além do limite do atleta, além de aumentarem os riscos de lesões, afetam os resultados por impedirem a realização completa dos exercícios, por causarem fadiga muito mais cedo.

A execução correta dos movimentos e a postura valem muito mais do que pesos excessivos.

2.Ou carga que está leve demais

Por outro lado, colocar carga de menos também não trará bons resultados na hipertrofia, pois é necessário levar os músculos à falência.

A quantidade ideal de peso é aquela que vai até o seu limite, mas que te deixará completar todas as repetições de maneira uniforme.

3.Treinar mais do que o indicado

Embora pareça tentadora a ideia de treinar muitas vezes na semana para alcançar a hipertrofia das pernas mais rapidamente, saiba que não funciona assim.

O período de descanso é extremamente importante para o ganho muscular, pois é nesse momento que ocorrerá a recuperação dos tecidos (que sofrem micro lesões durante os treinamentos) e a “adaptação” do músculo aos esforços exigidos, ou seja, a hipertrofia.

Quando não respeitados esses períodos, a perda de performance pode vir a ocorrer, levando a um quadro de overtraining.

Treino de pernas são indicados de uma a duas vezes na semana, de 5 a 6 exercícios por treino, com uma média de 3 séries e 15 repetições por exercício.

Essas recomendações podem variar de acordo com sua rotina de treinos, por isso contar com o acompanhamento de um educador físico ou personal trainer  é indispensável.

4.Executar os movimentos da forma errada

É mais comum do que parece os casos em que os atletas, principalmente iniciantes, deixem de seguir as recomendações dos educadores físicos antes de começar um exercício, por acharem que já sabem como fazer.

No entanto, um simples erro no movimento é o suficiente para acontecer uma lesão ou simplesmente não atingir os objetivos previstos.

Portanto, não deixe de ouvir as instruções do seu orientador antes de cada exercício, assim você garante reproduzir os movimentos corretamente, evitando uma série de problemas.

5.Não ir até o fim do treino

Os treinos de pernas costumam exigir bastante esforço do atleta, sendo comum a região arder durante o exercício e o atleta ficar com dores no dia seguinte (dentro do normal e que costuma desaparecer entre um e dois dias).

O problema é que muitos esportistas não aguentam ir até o fim do exercício, justamente pelos desconfortos.

Essa pausa compromete totalmente o desenvolvimento da região, demorando ainda mais tempo para os resultados aparecerem.

Para conseguir atingir a fadiga muscular na hora certa em todos os exercícios, é necessário respeitar os períodos de descanso, limitar o treino de pernas de uma a duas vezes na semana e ter cuidado com a quantidade de carga.

6.Não variar os exercícios

O agachamento é o exercício mais usado no treino de pernas, principalmente pelas mulheres, pois trabalha uma série de músculos, tanto das pernas quanto dos glúteos.

Mas não existe só ele. Variar os exercícios é importante para trabalhar diferentes músculos e evitar lesões por uso repetitivo, além dos resultados também virem mais rápidos.

Quais os melhores exercícios para as pernas?

Hoje, três exercícios se tornaram os principais aliados para tonificar as pernas, são eles:

Agachamento

Nesse exercício, o atleta deverá afastar os pés até a largura dos ombros (ligeiramente apontados para fora) e fazer o movimento dobrando os joelhos e jogando o quadril para baixo, como se estivesse sentando em uma cadeira.

Para voltar a posição inicial, mantenha a postura ereta, com cuidado para não inclinar o tronco à frente e estique as pernas ficando em pé novamente.

Afundo

O afundo, ou agachamento com avanço, consiste em manter-se em pé e dar um passo para frente, flexionando o joelho até que a coxa fique na horizontal ou paralela ao chão.

A perna que ficou para trás, deverá manter o calcanhar levantado e sem tocar o chão. Para voltar a posição inicial, basta estender o joelho novamente.

Esse exercício pode ser dificultado com o auxílio de halteres ou com a barra.

Leg press

O Leg press é um aparelho facilmente encontrado nas academias e ótimo para treinos intensos de pernas, que trabalham principalmente a região das panturrilhas e coxas.

Esse exercício deve ser feito com as pernas bem esticadas, para exigir mais dos músculos e a flexão em cerca de 45 graus ou 90 graus.

Ajuste o peso conforme o limite do seu corpo e caso você seja iniciante, siga as orientações do educador físico.

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