COMO CONSTRUIR MÚSCULOS DE MONSTRO EM DOIS MESES!

Se você está namorando alguém e quer levar seu relacionamento para o próximo nível, chega um momento em que você decide se comprometer. Da mesma forma, se você foi preterido para uma promoção no trabalho, talvez tenha decidido se concentrar e assumir responsabilidades extras no escritório. Se você for a uma academia, provavelmente considerará uma estratégia similar baseada em finalmente levar a sério algumas melhorias reais. Embora você possa não ter aspirações para competir, você gostaria de ver até onde você pode progredir seguindo um programa dedicado de 60 dias.

Levar a sério seus esforços de exercícios pode implicar uma abordagem em que você simplesmente faz mais de tudo: mais peso, mais exercícios, mais séries e ainda mais treinos. Embora isso possa ser uma maneira de ganhar peso, nem sempre é a abordagem mais inteligente.

Por um lado, alguns exercícios são melhores que outros, especialmente se o seu objetivo é construir tamanho. E alguns são melhores mais cedo no seu treino do que outros. Algumas combinações “set-and-rep’ constroem músculos mais rápido que outras. Alguns agrupamentos de partes do corpo fazem mais sentido do que outros. E, embora se esforçar bastante no ginásio seja importante, fazer muitos conjuntos após o fracasso pode, na verdade, ser contraproducente.

Nesse sentido, existem maneiras mais rápidas e melhores de ganhar e acelerar o crescimento muscular. Se você está pensando em intensificar seriamente seu treinamento, essas oito dicas essenciais - e o programa de dois meses seguinte que as coloca em prática - ajudarão a otimizar seu tamanho e permitirão ganhos substanciais

1- Organize seu treinamento dividido por tamanho

O tempo de descanso e recuperação tornam-se ainda mais críticos quando você aumenta o volume e a intensidade de um programa de treinamento. E a chave, é como você organiza sua divisão de treinamento. Um iniciante pode ser capaz de fazer um treino de corpo inteiro em uma única sessão de treinamento, mas adicionar exercícios para cada grupo muscular de diferentes ângulos prolonga o treino, e é difícil sustentar sua energia quando a fadiga começa a se instalar.

Em vez de tentar colocar mais trabalho em apenas alguns dias de treinamento, uma abordagem mais inteligente - adotada por fisiculturistas competitivos - é acertar uma parte maior e uma parte menor do corpo em um único exercício e planejar um descanso suficiente. Como você aumenta a intensidade e o volume de cada parte do corpo, precisa de mais tempo para se recuperar. Lembre-se, o corpo repara e cresce fora do ginásio, dado descanso e boa nutrição; o treino em si é simplesmente o estímulo que desencadeia esse crescimento.

A divisão de treinamento sugerida abaixo segue um cronograma de “2on /1off” que funciona cada grupo muscular a cada sexto dia. Você pode ajustar a divisão de acordo com suas necessidades e objetivos, desde que você tire pelo menos dois dias de folga da academia a cada semana e não trabalhe em determinado grupo muscular em dias consecutivos.

2. Faça movimentações multi-articulares no início do seu treino

Os exercícios são classificados como “single-joint” (isolado) ou ‘multi-joint’ (composto). Com este último, dois conjuntos de articulações funcionam de uma só vez - pense no supino, no agachamento, na dobra para cima ou no ombro - o que significa que mais grupos musculares são acionados.

Como esses tipos de exercícios envolvem múltiplos grupos musculares e mais de um par de articulações, você geralmente consegue levantar muito mais peso. Assim, elas são as melhores escolhas para fazer no início do seu treino quando você está fresco. Salve exercícios de articulação única, como a mosca do peito ou a extensão da perna para o final do seu treino.

3. Aumentar o volume do treino

Escolher os exercícios certos e executá-los na ordem correta são os primeiros passos para maximizar o crescimento muscular, mas há mais. Você também deve fazer um número suficiente de exercícios e séries. Felizmente, pesquisas pesam sobre o que é ideal, e para indivíduos acima do nível iniciante que estão buscando ganhos musculares, tem sido demonstrado que exercícios de alto volume funcionam bem para hipertrofia.

Exercícios de alto volume ajudam a construir o tamanho muscular em parte, iniciando a liberação de hormônios anabólicos críticos responsáveis ​​pelo crescimento muscular.

Volume de treinamento é muito parecido com o volume em seu copo de leite: é uma combinação de todos os exercícios, conjuntos e representantes que você faz para um determinado grupo muscular. Se você adicionar muito leite ao recipiente, ele se espalhará; muito volume de exercícios pode ser contraprodutivo e fazer uma bagunça no seu progresso.

4. Escolha o peso certo

O número ideal de repetições por conjunto para maximizar o crescimento muscular é 8-12. Esse intervalo não é arbitrário - ele provou ser eficaz por meio de vários estudos científicos, com a ressalva de que você alcança a falha muscular nessa faixa de repetição. Mas, em vez de simplesmente executar cada série de 8 a 12 repetições, a abordagem usada aqui exige que você fique pesado no início de seu treinamento quando os níveis de força estiverem altos.

Faça alguns ajustes no nível mais baixo no início do seu treino com exercícios multi-articulados. Execute apenas seis repetições em alguns conjuntos para preparar o corpo para o tamanho e estimular os ganhos de força. À medida que você se cansa, opte por conjuntos de repetições relativamente altas, de modo que, durante o exercício, você trabalhe o músculo alvo com uma variedade de alvos de reconhecimento de fortalecimento muscular.

O esquema de representação usados aqui é organizado no que é chamado de moda piramidal: você começa com pesos leves para repetições mais altas e progride para pesos mais pesados ​​para repetições mais baixas.

5. Fazer cada grupo muscular de vários ângulos

Você provavelmente está familiarizado com o conceito de usar aparelhos de bancada plana, inclinação e declive para trabalhar em diferentes áreas do seu peito, e essa é a mesma abordagem que você deve usar para todas as partes do corpo. Além do tipo de equipamento que você escolhe, a mão, o braço, o pé e a posição do corpo podem afetar o foco de um determinado movimento. É por isso que é importante incluir exercícios diferentes em sua rotina para atingir um grupo muscular de várias direções.

6. Ajustar períodos de descanso em seus conjuntos mais pesados

Enquanto você normalmente descansa de 1 a 2 minutos entre séries, com intervalos de descanso ligeiramente maiores no dia da perna, leve um período de descanso um pouco mais longo nos sets mais pesados ​​para garantir que você esteja totalmente recuperado.

De fato, em todos os sets em que você treina bastante pesados ​​- designados como séries nas quais você faz de 6 a 8 repetições para a falha muscular - descansa um pouco mais do que o normal para garantir que você não esteja fatigado do set anterior. Você pode manter seus períodos de descanso habituais em todos os outros conjuntos.

7. Treine para a falha, mas Não em todos os conjuntos

Levar seus sets para a deficiência muscular - ou seja, o ponto em que você não pode fazer mais repetições com boa forma - é importante para iniciar respostas químicas, tanto dentro das células musculares quanto estimulando os hormônios anabólicos. Mas tomar cada conjunto de falhas musculares passadas é contraproducente e não maximiza os ganhos musculares. Em vez disso, tome apenas 1-2 conjuntos de um exercício para completar a insuficiência muscular.

Os melhores conjuntos para levar a falha, são seus conjuntos mais pesados. E lembre-se, nunca leve séries leves de aquecimento para a insuficiência muscular, porque você vai fatigar o músculo com um peso que não é ideal para maximizar o crescimento e diminuir a força que você precisa mais tarde no treino.

8. Treine com um parceiro

Ao aumentar a intensidade de seus treinos, é aconselhável ter um observador, não apenas para garantir a segurança do exercício, mas também para ajudá-lo a superar o ponto de falha do solo. Um número de conjuntos, especialmente conjuntos pesados ​​no início do seu treino, pode ser intensificado com técnicas avançadas de treinamento.

Algumas das melhores técnicas de intensidade que podem ser feitas com um parceiro de treinamento incluem:

Repetições Forçadas

Seu observador ajuda você a levantar um peso para um representante adicional ou dois, uma vez que você atinge a falha muscular.

Repetições Negativas

Você ergue um peso - sozinho ou com a ajuda do parceiro -, mas leva até cinco segundos para abaixá-lo. Esse negativo lento - chamado de porção excêntrica de um representante - induz dano e tensão para estimular o crescimento.

Dropsets

No seu último exercício, uma vez que você tenha atingido a deficiência muscular, peça ao seu parceiro que retire uma quantidade de peso uniforme em cada lado da barra. Então você imediatamente retoma seu set, levando-o a um segundo ponto de falha muscular.

Você quer todas as variáveis ​​de treinamento e nutrição para maximizar seu potencial de construção muscular. Se você levar a sério seu treinamento para o próximo nível, não deixe nada ao acaso!

Maximize Seu Treino De Tamanho

Este treino não inclui conjuntos de aquecimento; faça quantas vezes você precisar, mas nunca faça aquecimento para a falha muscular. Escolha um peso em cada conjunto para atingir a falha muscular pelo representante alvo.

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Texto por: Bill Geiger, MA, editor sênior de conteúdo de Bodybuilding.com e diretor editorial do grupo das revistas MuscleMag e Reps.

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